Menú para todos os días da dieta adecuada para adelgazar

É moi fácil engordar en exceso, pero é difícil desfacerse del. Como debo ser¿É realmente imposible perder esas libras que odias? Quizais. O principal é escoller unha técnica á que podes seguir moito tempo. Estes poden ser dietas baixas en calorías e xaxún. Podes facer estes métodos baixo a supervisión de especialistas ou só na casa. Definitivamente perderás peso. Non obstante, o efecto é temporal: sempre que te quedes con eles.

Xaxún

Ao atormentarte con folgas de fame, non só perdes a compoñente graxa do teu corpo, senón tamén os músculos. A taxa de perda de peso é rápida. Todo o que tes que facer é beber auga e té verde. O corpo está ben limpo de elementos nocivos:

  • escoria;
  • alérxenos;
  • toxinas.

Ten en conta que este método non é seguro. Non se recomenda aguantalo máis de sete días. A duración máxima dunha folga de fame é de 3 días. Non recomendamos usar esta técnica. Non obstante, se o elixe, é mellor comezar unha folga de fame dende o primeiro día. O tempo sen comida aumentará ben o teu metabolismo.

o básico dunha dieta adecuada para adelgazar

O principio dunha dieta hipocalórica tamén é unha limitación. O valor nutricional total da dieta diaria non debe exceder 1500 kcal. Os carbohidratos e as graxas deben consumirse en cantidades mínimas.

Ambos estes métodos son moi difíciles de traballar a menos que teña boa forza de vontade. Por iso, recomendamos encarecidamente que adopte un enfoque completamente diferente.

Como comer ben para perder peso na casa? Esta é a pregunta que debería ser do seu interese. Só cun enfoque competente na preparación da dieta, a perda de peso non será temporal. Os quilogramos desaparecen gradualmente e constantemente.

Principios básicos dunha nutrición adecuada

Se escolle a dieta adecuada, fará que o seu corpo sexa máis saudable todos os días. O peso desaparece e a forza e a enerxía substitúeno. As dietas e as folgas de fame reducen o peso, pero despois do final, o peso volve coma un boomerang (incluso pode ser o dobre).

É incorrecto comer só alimentos baixos en calorías. Só tes que controlar a cantidade de produtos consumidos e a súa porcentaxe (entre si).

A nutrición correctamente formulada que se segue constantemente é a clave do éxito. A terceira parte deben ser as proteínas animais. O resto é comida vexetal.

Non te tortures. Deixa os alimentos non amados. Coma o que realmente che gusta (pero co enfoque correcto). A rúa adoita estar aberta aos amantes da carne. Se se cociña correctamente (cocido ou cocido ao vapor) e se come (con verduras), pode perder peso ben.

Non coma unha dieta calórica "chamada libro". É individual e depende do rango de movemento dunha persoa ao día. Calcúlea para a súa masa.

Principios dunha boa dieta para adelgazar

Non coma alimentos ricos en graxa e glicosa. Para procesalos, o corpo ten que gastar moita enerxía.

Respecta estritamente as regras para maridar os alimentos. Por exemplo, non se pode comer carne con hidratos de carbono e leite.

Bebe todo o tempo. Só sen zumes, só auga purificada. A cantidade calcúlase do seguinte xeito: multiplica 30 ml de auga polo número de quilogramos do teu peso. O prezo calculado inclúe té, sopas e outros líquidos. O cincuenta por cento da taxa resultante debería ser auga.

A dieta non é só unha combinación de palabras. O corpo precisa saber cando alimentalo. O número de comidas non debe ser inferior a 3. Prenda pequenas merendas no medio.

Comida co enfoque correcto

Antes de ver o menú, falemos un pouco sobre os produtos. Entón, como debes comer para perder peso na casa? Aquí está o que comemos:

  • O primeiro é carne. Por exemplo, a carne "sa" non inclúe o porco e outros tipos de graxa. A carne para unha nutrición adecuada é aves de curral, tenreira, tenreira. As salchichas, as salchichas, os produtos afumados son inimigos que hai que evitar. Elimina a graxa e a pel dos anacos de carne. Guisar cun pouco de aceite, ferver con vapor ou auga; así debe cociñar.
  • O segundo é o peixe. É necesario incluílo na dieta con máis frecuencia que a carne. O método de cocción é o mesmo. Os tipos de peixes deben ser baixos en graxa (pico, abadexo, bacallau, perca).
  • Terceiro - ovos. Os ovos son un produto rico en calorías. Pero debería ser. O produto é moi difícil de dixerir. Non ten que comer máis de 3 pezas (por semana). Para a perda de peso, é mellor incluír ovos de codorniz na dieta, que son moito máis saudables que os ovos de galiña.
  • Cuarto - produtos lácteos. Máis precisamente, os produtos lácteos fermentados (queixo cottage, leite de forno fermentado, kefir) son a base da dieta. A crema agria e a nata permítense en cantidades mínimas (pero poucas veces).
  • Quinto - graxas animais. Falamos de manteiga e doutras graxas. As graxas son esenciais para o bo funcionamento dos sistemas corporais. Cinco gramos ao día serán suficientes. As necesidades do corpo repóñense, o proceso de adelgazamento faise máis eficiente.
  • Sexto - aceite vexetal. Tenta cociñar sen aceite. Pero se a receita o require, faino de soia, oliveira, millo ou xirasol. O mellor aceite é o aceite prensado en frío. Para a perda de peso, é mellor cociñar nun baño de auga.
  • Sétimo - Legumes. Debe empregar vexetais (cilantro, apio, cebola verde, eneldo), repolo (brócoli, coliflor, repolo branco), pementos, pepinos, cebolas, tomates, allo. Só se permiten as patacas. Incluso un gran número de vexetais listados non prexudicarán a cifra.
  • Oitava - froitas (bagas). Son unha fonte de vitaminas. Tamén se permiten froitas secas. Os froitos máis útiles son os cultivados nas nosas condicións climáticas.
  • Noveno: cereais e pasta. Que comer para adelgazar rápido? Que gran? Trátase de trigo, arroz, millo e trigo sarraceno. A pasta debe estar firme. Unha porción de cereais (pasta) - 200 gramos.
  • O décimo é pan. A cantidade de pan por día é de 30-40 gramos. En vez de pan branco de alta calidade, cómpre comer cereais ou farelo. Non se admite comer produtos de forno cando se adelgaza. Só se pode ofrecer na fase de mantemento e logo en cantidades moi pequenas. É imprescindible observar o ritmo temporal de inxestión de alimentos (os alimentos nocivos deben consumirse pola mañá).
  • O undécimo é sal. Precisa un pouco menos de sal do habitual. Para o gusto, é mellor usar especias: pementa, noz moscada, mellorana, cilantro, curry, ourego, cravo, melisa, xenxibre.

E finalmente sobre o azucre. Descartámolo por completo. O azucre está baleiro e completamente inútil en calorías.

Menú que leva á perda de peso

como comer ben para adelgazar

O menú para todos os días de dieta adecuada para adelgazar inclúe as seguintes opcións.

Opcións de almorzo

  • Flocos de avea (composición: leite, flocos de avea, albaricoques secos, pasas), leite (vaso), ovos suaves (2 pezas);
  • peixe cocido en masa; Puré de patacas e leite (vaso);
  • Muesli e leite, ovos (1 peza), zume de froita.

Segunda opción de almorzo

  • iogur, 2 plátanos, laranxa;
  • requeixo sen graxa e crema de leite, mazá;
  • Panquecas cheas de requeixo e leite.

Opcións de xantar

  • Fideos de polo (sopa), mingau e cogomelos de trigo sarraceno, ensalada de cabaza e tomate, zume (vaso);
  • orella, verduras picadas, chuleta de carne, zume (vaso);
  • Borscht, zrazy (tomate e queixo), mingau de trigo sarraceno, cacao.

Opcións de merenda

  • bocadillo (pan e queixo), leite (vaso);
  • leituga (tomates e crema de leite), zume;
  • iogur e todas as froitas (dependendo da estación).

Opcións de cea

  • Chuleta de polo, verduras picadas, té verde;
  • ensalada grega, costeleta de peixe, leite;
  • ensalada de verduras cocidas (vinagreta), polo cocido, té verde.

Se o menú inclúe zume, saiba que non se trata de zumes almacenados, senón de caseiros cunha pequena cantidade de azucre.

Características nutricionais

Segundo as regras, a saúde e a nutrición están ao mesmo nivel. Non deixes de seguir os principios anteriores e pensa nos detalles específicos dos novos hábitos alimentarios.

  1. Coma 3-5 veces ao día.
  2. Coma unha variedade de alimentos. A monotonía é imposible.
  3. Durante unha semana de asentamento, os peixes comen máis carne.
  4. O alcohol está excluído.
  5. Non comemos conservantes.
  6. En vez de bebidas edulcoradas, bebemos auga mineral.
  7. Sempre preparamos comidas frescas.
  8. Prohibido: chocolate, fariña, malvaviscos e xeados.
  9. Non comas en exceso.

Deporte e perda de peso

O exercicio estimulará o proceso de adelgazamento. O principal é a exposición diaria. Non te tortures con horas de exercicio, abonda con pasar 5-20 minutos facendo exercicios.

Os adestradores físicos competentes recomendan que siga as pautas nutricionais ao facer exercicio. A saber:

  1. Un enfoque competente para a perda de peso supón que unha persoa sempre dorme o suficiente. Falta de sono, o cerebro humano percibe o mesmo que a desnutrición.
  2. Para unha cintura delgada, coma alimentos a base de plantas para cear.
  3. Non coma antes de durmir.

Os exercicios de cardio son un bo estimulante para a perda de peso adecuada. Duran hora e media. Durante este tempo, a graxa subcutánea convértese en masa muscular.

Mantén a calma. O estado nervioso non axuda a perder peso.

Amplía sempre o teu horizonte nutricional. Os atletas máis fortes e famosos saben case todo sobre as regras da nutrición. Certamente máis que calquera outro nutricionista.

Seguindo as recomendacións anteriores, ás veces o proceso de adelgazamento atrasase moito. Que pasa? Por que si? Resulta que hai que saber comer mentres fai exercicio.

O máximo efecto conséguese nos seguintes casos:

  1. A dieta contén proteínas e hidratos de carbono.
  2. Os carbohidratos estimulan o cerebro e os músculos durante o exercicio. Ao consumir hidratos de carbono, axudamos ao corpo a usar enerxía e queimar graxas.
  3. A proteína durante o exercicio actúa como un aminoácido para os teus músculos. As proteínas non liberan enerxía, pero comezan a sintetizar proteínas inmediatamente despois do adestramento.
  4. Cando a cantidade de graxa na dieta é inferior a 3 gramos.
  5. A graxa diminúe significativamente a velocidade da dixestión dos alimentos e o traballo dun órgano como o estómago. Colocar alimentos graxos no prato antes do exercicio fará que teñas náuseas e molestias durante o exercicio.

Antes do adestramento debes comer:

  • Tortilla (só se toman proteínas) e fariña de avea;
  • Carne (pavo, polo ou só peito) con pan (só moer groso), arroz;
  • Filete (magro) e patacas.

Información sobre as comidas:

  1. A sopa, a ensalada en porcións grandes débese comer 2 horas antes da clase. A comida é dixerida dentro do tempo especificado e o estómago queda baleiro.
  2. Porridge e queixo cottage: media hora antes do adestramento.
  3. Se non só queres reducir a graxa corporal, senón tamén construír músculos, come froitas cunha bebida proteica antes de adestrar. Tempo de recepción: media hora antes da clase. Necesitas froitas cun índice glicémico baixo: amorodos, mazás, peras. Bebida: unha bebida de proteína de soro de leite.

Para unha mellor mobilización da graxa das células, bebe té verde forte ou café 30 minutos antes do adestramento. Despois quéimase moita graxa e menos aminoácidos, glicóxeno e glicosa. Como resultado, sentirase canso máis tarde do habitual durante o exercicio. E despois de facer exercicio, non se debilitará unha dor de cabeza. Os efectos do té forte (café) duran aproximadamente 2 horas.

Non tes que comer nada despois do adestramento. O corpo distraese dixerindo os alimentos en lugar de destruír a graxa corporal. Se te sentes mal pola fame, é mellor beber un vaso de leite normal ou batido de proteína.

Despois do adestramento (despois de 20 minutos), o corpo absorbe activamente hidratos de carbono e proteínas. A recuperación prodúcese así como o crecemento muscular. As calorías non significan masa de graxa.

É mellor tomar hidratos de carbono líquidos despois do exercicio. Por exemplo o zume de uva ou de arandos. Os adestradores tamén aconsellan repoñer o corpo con proteínas. Mellor se é un batido de proteínas. É necesario bebelo inmediatamente despois de rematar a clase. A clara clara pode substituír o cóctel. Tamén podes comer calquera proteína. O principal é que é unha pequena parte do produto proteico (da palma da man). Leite, iogur, porco graxo e requeixo non son as mellores opcións para as comidas post-adestramento. Coma peitos de polo sen pel, pero non patas de polo.

Ademais, exclúense as exclusións despois do adestramento: produtos de chocolate, té, que tipo de chocolate. Isto débese a que as bebidas conteñen cafeína, que afecta negativamente á función da insulina.

Conclusión! Exercicio pola mañá. Beba café (té) antes do adestramento. Toma un descanso de 2 horas despois da clase e só bebe café despois da hora especificada.

Agora está claro como comer antes e despois do adestramento. Que podes beberO réxime de beber é o seguinte: antes de adestrar, beba auga (1 vaso) mentres fai exercicio e, despois de 20 minutos, bebe con pequenos grolos.

Se o teu adestramento dura unha hora ou máis, usa bebidas especiais feitas por atletas. Son útiles porque a súa composición contén elementos útiles. Está permitido beber zumes recén espremidos (só por suposto).

a esencia da dieta para adelgazar

Se non che preocupa beber, é probable que o adestramento non funcione debido ao letargo.

E moito máis. Non bebas só cando teñas sede. Cando o sintas, o teu corpo xa estará deshidratado. Por que isto sucede? Porque un adestramento intensivo fai que os receptores da gorxa e do tracto gastrointestinal sexan menos sensibles. Hai que beber todo o tempo.

Os síntomas malos inclúen:

  • dor de cabeza;
  • sede;
  • perda de apetito;
  • cansazo;
  • beizos secos;
  • irritabilidade;
  • boca seca.

Se tes algún destes dous síntomas, bebe auga inmediatamente. Se es completamente insoportable, deixa os teus adestramentos.

Se aínda non podes adelgazar, mírate desde fóra e fai unha análise. Quizais non entenda os principios do corpo humano, polo tanto está a cumprir erroneamente as súas necesidades. Ou pensas que estás facendo todo ben, pero non o fas. Non saben que grupos de alimentos existen e como interactúan entre si.

Resumamos. Adelgazar na casa é posible. Basta comer ben todos os días e facer exercicio.

05.11.2020