Exercicios de perda de peso abdominal

Exercicio abdominal

No corpo humano, os "depósitos de graxa" máis importantes concéntranse no tecido subcutáneo e na cavidade abdominal e na súa parede, é dicir, no abdome. No estado normal, a graxa acumúlase nun adulto debido ao aumento das células de graxa existentes (adipocitos). Pero cun exceso de graxa na célula, comeza o proceso da súa reprodución, o que leva a un aumento múltiple das células de graxa. Comezan a acumularse, incluso entre os órganos da cavidade abdominal (graxa visceral) e na parte inferior e superior do corpo. Ao mesmo tempo, a capa de graxa no ventre das persoas con sobrepeso pode alcanzar un grosor de 10, 15 ou mesmo 20 cm (para comparación: en morsas e focas, o grosor da graxa subcutánea é de 5-10 cm). Os exercicios de adelgazamento abdominais axudan a "sacudir" o exceso de graxa?

Exercicios efectivos para adelgazar o abdome

Basicamente, os exercicios para unha rápida perda de peso do abdome -sen un sistema nutricional equilibrado- non conseguirán o efecto desexado. Porque o tecido adiposo non é só unha "tenda" de quilos de máis, mantén activamente a súa presenza no organismo cunha hormona peptídica especialmente producida leptina, que asume a función de "control" no sistema de metabolismo enerxético.

Pero non todo é tan desesperado. Os triglicéridos sintetízanse nas células de graxa, que están formadas principalmente por tecido adiposo. Cando se descompoñen os triglicéridos, o corpo obtén enerxía e, canto máis enerxía se usa, máis triglicéridos se descompoñen. É dicir, os exercicios de adelgazamento abdominal son as actividades físicas moi intensificadas que aumentan o consumo de graxa. O principal é que os exercicios matinais para adelgazar no abdome non van acompañados de almorzo, xantar e cea, que, en canto ao seu contido calórico, superarían a enerxía gastada na súa implementación. . .

Polo tanto, segundo os expertos no campo da perda de peso, os exercicios de perda de peso na casa no abdome deben facerse polo menos tres veces por semana. Desde o inicio da clase, cada exercicio faise 8-10 veces, e despois de que unha persoa estea involucrada neste negocio, todos os exercicios para a perda de peso no estómago deben facerse na casa polo menos 20-25 veces.

Un conxunto estándar de exercicios para perder peso no abdome implica realizar exercicios en diferentes posicións: de pé, sentado e deitado. Os seguintes exercicios realízanse en posición supina:

  • Deitado de costas, pernas e brazos rectos, brazos rectos ao longo do corpo. Mentres inhalas, sen levar os ombros cara adiante, levante as costas do chan, levante os brazos estendidos polas pernas, séntese e inclínase cara a adiante, intentando alcanzar os dedos dos pés coas mans. Ao exhalar, volve suavemente á posición orixinal.
  • Deitado de costas, as pernas están dobradas nos xeonllos mentres que os pés están case separados ao ancho dos ombreiros. As mans están envoltas detrás da cabeza, os dedos "bloqueados", os cóbados nos lados. Inhala: a cabeza, os ombreiros e os omóplatos sepáranse do chan (o queixo non debe presionarse contra o peito), os músculos abdominais tensan. Permanece nesta posición durante 5-10 segundos. Exhalar - volver a unha posición deitada.
  • Deitado de costas, pernas e brazos rectos, brazos rectos ao longo do corpo. As pernas rectas ao inhalar elévanse 30 graos desde o nivel do chan, esta posición mantense durante cinco segundos, a posición inicial asúmese ao saír.
  • A posición de partida é a mesma que no exercicio anterior. Mentres inhalas, dobre os xeonllos e realiza un movemento que simule a bicicleta (30 segundos tres veces, con pausas de 5 segundos).
  • Deitado de costas coas pernas flexionadas nos xeonllos, os brazos estirados ao longo do corpo. Mentres inhalas, levante a pelve do chan (con énfase na rexión da escápula das costas) para que o estómago estea en liña cos xeonllos. A posición mantense durante 5-10 segundos e a posición inicial tómase lentamente na saída.
  • Deitado de costas, pernas dobradas nos xeonllos, brazos detrás da cabeza, cóbados aos lados. Inhala - o cóbado da man esquerda esténdese ata o xeonllo dereito. Exhale - posición inicial. Inhala - o cóbado da man dereita chega ao xeonllo esquerdo. Exhale - posición inicial.

Exercicios de adelgazamento abdominal de pé

Os exercicios de adelgazamento abdominais de pé simples pero eficaces son as agachamentos e as curvas tradicionais.

  • Mantéñase recto, os pés xuntos, as mans na cintura. Mantén as costas e os ombreiros o máis rectos posible e agáchate sen levantar os talóns do chan. Canto máis profunda é a agachamento, máis tensión se aplica aos músculos abdominais durante a extensión. Se tes dificultades, podes facer este exercicio mantendo a man no respaldo dunha cadeira, por exemplo.
  • Mantéñase recto cos pés separados ao ancho dos ombreiros, as mans na cintura ou detrás da cabeza. Inspirar - dobrarse cara adiante, exhalar - endereitarse, inspirar - dobrarse cara atrás, exhalar - endereitarse.
  • Mantéñase recto, os pés separados ao ancho dos ombreiros e levante os brazos. Inhala (a costa de 1-2-3) - unha curva cara adiante elástica cos dedos tocando os pés ou o chan. Conta ata 4 (exhalar) - toma a posición inicial.
  • Mantéñase recto, os pés separados ao ancho dos ombreiros, as mans na cintura. Contrae firmemente os músculos abdominais, despois relaxa (sen conter a respiración) os músculos. O exercicio repítese 10-15 veces.

Exercicios para perder peso sentado

Ao facer exercicios de perda de peso sentado, cómpre manter as costas e os ombreiros rectos. Isto aumenta o estrés sobre os músculos abdominais.

  • Séntese no chan coas pernas rectas, os brazos lixeiramente cara atrás na posición de apoio. Manteña as pernas rectas xuntas, levántaas do chan e "debuxa" círculos no aire cos dous pés: tres veces á esquerda e o mesmo número á dereita. Repita o exercicio 3-4 veces con pequenas pausas.
  • Senta-se no chan, pernas rectas, brazos estirados cara adiante. Levante alternativamente as nádegas e tense os músculos abdominais, movéndose cara atrás e cara atrás (un metro). Repita o exercicio 5-6 veces.
  • Séntese no chan coas pernas rectas, os brazos lixeiramente cara atrás na posición de apoio. Mantendo as pernas rectas xuntas, inclínate lixeiramente cara atrás e quítaas por quendas do chan. O exercicio repítese en tres series de 10 veces.

Exercicios de perda de peso abdominal para homes

Todos os exercicios de perda de peso abdominal anteriores poden ser realizados por homes co mesmo éxito que as mulleres, pero o número de repeticións debe aumentarse (ata 20-25 veces). Pero exercicios con maior estrés:

  • Déitese no chan coas pernas rectas, os brazos estendidos contra o corpo. Mentres inhalas, levante as pernas rectas (non levantes a cabeza e os ombreiros! ) E manteñaos nesta posición durante 10 segundos. Na exhalación - tome a posición orixinal. A medida que fai exercicio, aumenta gradualmente a cantidade de tempo que mantén as pernas levantadas.
  • Séntese no chan coas pernas rectas, os brazos lixeiramente cara atrás na posición de apoio. Manteña as pernas rectas xuntas; inclínate lixeiramente cara atrás, levanta as pernas do chan, dobre os xeonllos e preme-as contra o peito. A continuación, endereite as pernas e báixaas ao chan.
  • A posición inicial é semellante ao exercicio anterior, pero as pernas están alternativamente levantadas, dobradas e presionadas contra o peito, separadas á dereita e á esquerda.

Os exercicios de adelgazamento abdominal para homes implican o uso activo dunha barra horizontal. O máis sinxelo é o seguinte: colgarse dos brazos rectos, despois dobrar os xeonllos mentres inhala e endereitalos lentamente mentres os eleva paralelos ao chan (ou chan). Na exhalación - volve suavemente á posición inicial.

Exercicios Bodyflex para a perda de peso do abdome

Un complexo popular de exercicios de respiración para adelgazamento abdominal é Bodyflex, que foi desenvolvido polos estadounidenses Greer Childers hai máis de 20 anos.

Crese que os exercicios de adelgazamento da barriga Bodyflex teñen como obxectivo saturar o corpo con osíxeno, o que se consegue aguantando temporalmente a respiración. Neste caso, os exercicios de respiración combínanse con exercicios isotónicos e isométricos; H. tensión muscular estática e de forza sen mover as partes do corpo implicadas no exercicio.

Exercicios de respiración para adelgazar o abdome mediante o método Bodyflex

A técnica Bodyflex consiste primeiro en exhalar todo o aire dos pulmóns, a través da boca, o que converte os beizos nun "tubo". A continuación, tómase unha respiración rápida e intensa polo nariz (a respiración debe ser forte) - para encher completamente os pulmóns. Despois diso, coa cabeza ergueita, debes exhalar todo o aire con todas as túas forzas, pero esta vez pola boca aberta. Pero agora debes conter a respiración por completo, inclinar a cabeza cara ao peito e tirar o estómago o máis lonxe posible (durante 8-10 segundos). O paso final é relaxar os abdominales e respirar normalmente. Todos os exercicios de adelgazamento abdominal de Bodyflex só se realizan na fase de retención da respiración (e retracción da barriga).

Posición inicial: axeonllarse, dobrarse e descansar no chan cos brazos estendidos. As costas están rectas, a cabeza está levantada. Realízase un exercicio de respiración (como se describe anteriormente) e mentres aguanta a respiración e tira o estómago, debes inclinar a cabeza e dobrar as costas o máis lonxe posible. Esta pose mantense durante 8-10 segundos. Isto é seguido de exhalación e relaxación das costas e do estómago. O exercicio repítese tres veces cun intervalo de 15-20 segundos.

Aquí tes outro exercicio que require que te deites de costas, as pernas separadas un pouco menos que o ancho dos ombreiros e dobres os xeonllos (os pés completamente no chan), os brazos estirados ao longo do corpo. A continuación, fai un exercicio de respiración (como se describe anteriormente) e tira do estómago. Ao contener a respiración debes: levantar as mans e arrincar a cabeza do chan (botar cara atrás), levantar os ombreiros e as costas o máis alto posible; volver a unha posición deitada e tocar a parte posterior da cabeza co chan e repetir o movemento. Despois do segundo levantamento, volve suavemente á posición orixinal e inhala para relaxar o estómago. Este exercicio repítese tres veces a intervalos de medio minuto.

Finalmente un exercicio para adelgazar na parte inferior do abdome. Déitese coas costas no chan, as pernas rectas xuntas, os brazos dobrados nos cóbados (palmas cara abaixo) colocados debaixo das nádegas. Despois de completar o exercicio de respiración, mentres contén a respiración e tira do estómago, as pernas estiradas levántanse lixeiramente por riba do chan (os dedos dos pés están estirados, a cabeza e os ombreiros permanecen inmóbiles) e fanse oscilacións rápidas e amplas "tesoiras", cambiando. a posición das pernas (por riba ou por debaixo das outras). Os movementos realízanse en oito a dez contas. Báixase as pernas e respira. Repetición - 3-4 veces con descansos de 20 segundos.

A pesar do feito de que a maioría dos exercicios de respiración, incluídos os exercicios de respiración para adelgazar na barriga, son beneficiosos, o sistema Bodyflex considérase potencialmente inseguro porque manter a respiración provoca presión arterial alta e latidos cardíacos irregulares.

Existe outro sistema de exercicios de respiración (de novo en combinación coa actividade física) para reducir a acumulación de graxa nas cadeiras e no abdome: Oxysize. Ben, aquí non tes que conter a respiración. En xeral, Oxysize é unha versión modificada do American Body Flex, complementada coa respiración abdominal. Nada novo aquí, porque a respiración diafragmática (respiración leste, sub ou abdominal) practícase dende hai tempo a través do ioga, que ten técnicas especiais de pranayama.

Exercicios de ioga para a perda de peso do abdome

A respiración abdominal serve tanto para aumentar o aporte de osíxeno ao torrente sanguíneo como para fortalecer os músculos abdominais inferiores. Aquí está o chakra Svadhisthana, que en Ayurveda crese que é responsable da inmunidade humana e da vitalidade xeral.

A técnica máis accesible para realizar exercicios de respiración de ioga para adelgazar a barriga é esta: cómpre colocar unha palma sobre o peito e a outra no estómago, inspirar profundamente polo nariz e inflar a barriga para que a palma da man estea levantada ( xunto coa parede abdominal). Neste caso, a palma que descansa sobre o peito debe permanecer inmóbil. A exhalación tamén se realiza polo nariz e debe ser máis longa e silenciosa que a inhalación. Ao exhalar, a parede abdominal debe estar "presionada" contra a columna vertebral, facendo que a palma da man sobre o abdome se afunda na súa posición orixinal.

E agora chegamos ás posturas de ioga máis sinxelas para adelgazar.

Bhujangasaga - Pose de Cobra

Deitarse boca arriba no chan, pernas rectas, xeonllos e pés presionados xuntos, dedos rectos; Os brazos dobrados nos cóbados, están ao longo do peito, coas palmas cara adiante. Mentres inhalas -coas palmas das mans un énfase-, lenta e paulatinamente eleva o teu corpo ata o nivel dos brazos estendidos no soporte. Neste caso, a parte traseira dobra, o esternón é tirado cara adiante e cara arriba, os ombreiros son tirados cara atrás e abaixo, os cóbados son presionados contra as superficies laterais do peito e a cabeza está inclinada cara atrás. Bloquea a pose durante medio minuto (5 segundos sen alento), despois dobre os brazos nos cóbados e baixa suavemente ata a posición inicial mentres exhalas. Repita o exercicio tres veces.

Ardha Navasana - pose de medio barco

Sente no chan, os xeonllos dobrados, os brazos ao longo do peito. Ao redor das costas, presione firmemente a zona lumbar inferior contra o chan, mantendo os ombreiros e o resto das costas no peso. Despois estira as pernas e levántaas 10-30 cm por riba do chan, estirando os brazos cara aos pés. As pernas, o estómago e a parte inferior das costas están tensos, a respiración é uniforme. Manteña esta posición durante 15-20 segundos.

Dhanurasana - pose do arco

Un exercicio eficaz para adelgazar no abdome inferior e para fortalecer a columna vertebral (reminiscencia do exercicio da "ra" coñecido dende a infancia).

Déitese boca arriba no chan, dobre as pernas nos xeonllos, levántaas e agarra os nocellos coas mans. Mentres inhalas, dobre as costas e levante ambas as pernas tirando delas cara atrás coas mans. Manteña a respiración durante 5 segundos mentres exhala, solta os brazos e baixa suavemente as pernas ata o chan. O número de repeticións da asana é de tres a catro veces.

Halasana - pose do arado (versión simplificada)

Déitese de costas: a cabeza contra a parede (a unha distancia de aproximadamente medio metro), as pernas rectas e os brazos rectos ao longo do corpo. Mentres inhalas, levante as pernas rectas, dobre os brazos e coloque as mans nas cadeiras mentres sostén o corpo. Na exhalación: bota as pernas detrás da cabeza e toca os pés na parede. Permanece na asana durante 10 segundos, respira profundamente. Na exhalación - dobre lentamente cando as costas están firmemente no chan - baixa suavemente as pernas. Este exercicio de ioga para adelgazar abdominal é útil para facer depósitos de graxa non só no abdome senón tamén nas cadeiras.

O corpo é unha "carga" que unha persoa "leva" consigo todo o tempo. E fai falta esforzo e perseveranza para aliviar esa carga. Só eles axudarán a realizar de forma sistemática exercicios de perda de peso no abdome, e deste xeito desfacerse dos quilos de máis.