INSTRUCIÓNS PASO A PASO PARA A PERDA DE PESO

INSTRUCIÓNS PASO A PASO PARA A PERDA DE PESO

É moi importante para o paso a través deste manual, porque a forte restrición ao longo xaxún é perigoso para a saúde e na maioría dos casos non tivo éxito.

os pasos básicos

Paso 1. Tomar unha decisión firme. Pregunta a si mesmo por Que decidiu cambiar, o que os beneficios que vai traer para Ti (auto-estima, saúde, relacións, carreira).

Paso 2. Gravar a súa decisión sobre o papel e poñelas en un lugar destacado - non vai dar-Lle desviar do camiño.

Paso 3. Entender unha verdade simple: non só dieta e moverse gradualmente para un estilo de vida saudable. Para estar SEMPRE saudable, delgado e bonito.

Paso 4. Nesta fase, ten que entender que o proceso de perda de peso, sen danos á saúde só é posible a longo prazo. Por exemplo, en orde a perder a 15 quilos de exceso de peso, ten que perder peso de 3,5 a 7 meses. Rápido alivio de peso corporal e relacionados folga de fame vai prexudicar a saúde e o peso vai volver.

Paso 5. Entendo que o punto de perda de graxa problema áreas (coxas, estómago, nádegas, etc.) é imposible. A graxa, gradualmente, a partir de todo o corpo no déficit calórico.

Paso 6. Falar cos membros da familia sobre os seus obxectivos. Explicar-lles os beneficios deste evento, pedir a preocupación con comprensión.

Paso 7. Obter promesas de familiares que non impiden a consecución do obxectivo (por exemplo, mercar en unha compartida neveira doce, ácidos, etc.).

as fases de perda de peso

Paso 8. Marcar as principais etapas da perda de peso (peso ideal perda de 0.5 -1 kg por semana). Asignar recompensas para chegar a unha nova etapa, que non vai evitar unha maior perda de peso (é mellor para mercar o elemento de roupa ou ir ao cine do que para mercar un bolo). Exemplo: realización # 1: para perder 2 kg [premio unha viaxe para o cinema para unha interesante película; chegando Nº 2: a perder 2 kg [premio] mercar o novo jeans, e así por diante.

Paso 9. Atopar algo interesante para facer e aprender cousas novas: aprender idiomas, ciencia, tomar a creatividade (por exemplo, cantar, calceta, pintura, fotografía). Ir a museos e teatros, ver boas películas, ler libros interesantes, etc. A comida non vai ser o principal alegría na vida cando son tan entusiasta e feliz.

Paso 10. Totalmente absterse de fritura mellor cociñeiro, ferver ou cociñar para unha parella.

Paso 11. Absterse de beber auga doce, chocolate, pasta, patacas, fast food, e chips - coa súa axuda, Que involuntariamente, ás veces, supera a calórica diaria, que é a principal causa do exceso de peso.

Paso 12. Eliminar doces. Eles conteñen un gran número de non só azucre, pero tamén graxas.

Paso 13. Como usar o doce de froitas e froitos secos e noces.

Paso 14. Eliminar da súa dieta todos fariña: branco pan, galletas, secado, etc.

Paso 15. Substituír o azucre con mel: moito para comer, pero vai obter extra de minerais e vitaminas.

Paso 16. Beber té sen azucre. Na primeira, será inusual, con todo, Que non só pode probar a variedade de té sabores e reducir a calor, pero para gañar un hábito útil.

Paso 17. Completamente eliminar da súa dieta salchichas, boliñas, embutidos e produtos semi-acabados: fabricante deliberadamente aumenta a cantidade de graxa en tales produtos, e tamén engade varios conservantes e intensificadores de sabor.

Completamente eliminar da súa dieta salchichas

Paso 18. Substituír a carne de porco e cordeiro para a carne con baixo contido de graxa e peixe (carne, peito de Peru, peito de polo, Pollock, salmón, etc.).

Paso 19. Absterse de comer maionesa e salsas con alto contido de graxa.

Paso 20. Beber auga na cantidade de 33 ml por 1 kg de seu peso por día. É parte de químicos de procesamento de graxa en enerxía. Por favor, teña en conta que o té, café, sopa, etc. tamén conteñen auga. Pero non esaxere o cafeína - é a deshidratación.

Etapa 21. Uso non refinado de petróleo no "frío" (para o recheo) - son moito máis útil que o refinado. Para a calor de tratamento non superior a 220-230 graos é ben axeitado refinado aceite de xirasol ou aceite de oliva.

Paso 22. Comer produtos lácteos con fracción de masa de graxa 1-2,5%.

Paso 23. 3 horas antes de deitarse non cargar-se con pesados e longo prazo para a dixestión dos alimentos, é mellor para comer, baixo contido de graxa do queixo cottage, unha Mazá ou beber leite.

Paso 24. Comer alimentos quentes, resumos máis que o frío, máis tempo vai estar cheo. Non se apresuraron para comer, mastigar as pezas - a sensación de saciedade non vén dunha soa vez, pero só por 15-20 min. e, ademais, esta comida é mellor dixestión e asimilación.

Paso 25. Probe a maioría dos hidratos de carbono (azucres, mel, noces, froitas) para consumir ata 14 horas, na segunda metade do día, vai cambiar o equilibrio en favor de proteínas (carnes magras, ovos, produtos lácteos). Legumes vai ser útil durante todo o día.

Paso 26. Regularmente limpar o corpo de toxinas (isto vai axudar legumes, froitas, farelo, damasco secos e ameixas).

Paso 27. Parasitos moitas veces causar exceso de peso - e nós pode non ser conscientes da súa presenza. Pasar prevención allo, cebola, sementes de cabaza e piñóns.

Paso 28. Evitar o consumo de alcohol. É moi rico en calorías, pero tamén pode causar o colapso da Súa dieta.

Paso 29. Deixar de Fumar - tabaco tar dificultan a absorción de vitaminas para o corpo, que é necesario para a restrición de dieta.

Paso 30. Incluír na súa dieta diaria alimentos que conteñen omega-3-6-9 ácidos graxos. Eles van axudar a fortalecer o sistema inmunolóxico, o sistema cardiovascular, manter a beleza da pel, cabelo e uñas.

Anota todo o que come en un día

Paso 31. Anota todo o que come en un día: para obter a imaxe: a súa dieta vai ser capaz de calcular o contido de calorías, e non vai se involucrar en auto-engano (moitas persoas por riba do peso están convencidos de que durante todo o día, comer un pouco, pero estes rexistros facer sorpresa incluso a si mesmos).

Paso 32. Comezar a controlar calorías consumidas. O mellor é comer todos os días a mesma cantidade de alimentos (entrada) e ao final da semana para controlar o resultado: se o Seu peso diminuíu de 0,5-1 kg, todo ben no futuro é usar a mesma cantidade de alimentos. Se despois dunha semana o peso aumentou ou non cambiou, é necesario reducir o número de calorías (200 Kcal, a continuación, se é necesario cada semana por 100 Kcal). Para reducir o contido de calorías debe ser, ata o momento en que o semanais de perda de peso será de 0,5-1 kg.

Paso 33. Non superar o límite de 250 Kcal por comida, desta forma, vai acelerar o seu metabolismo.

Paso 34. Dividir a Súa 3 comidas en 6 sen aumentar a cantidade de comer comida - que vai acelerar o metabolismo e queima de graxa.

Paso 35. Realizar semanal de seguimento da súa condición: medida e gravar o seu peso actual (mellor facelo pola mañá co estómago baleiro), sacar fotos. No futuro, Que vai che dar motivación extra con un ollo sobre o camiño.

Paso 36. Durmir o suficiente. A falta de sono aumenta o nivel de "hormona da fame" - grelina. A persoa inconscientemente, aumenta a necesidade de que o exceso de calorías.

Paso 37. Tomar un ducha de contraste. Que acelera o metabolismo, fortalece os vasos sanguíneos, fortalece a inmunidade, fai a pel suave.

Paso 38. Ter relacións sexuais co seu favorito persoa: vai ser capaz de queimar calorías, tonificar os músculos, a continuación, para retirar as toxinas (se a tomar unha postura pro-activa). Ao final, vai ter para "tirar" a comida desde unha sensación de insatisfacción (o máis importante, non encher despois de sexo). Aos poucos vai ser capaz de desenvolver hábitos saudables: comer dereito, limpar o seu corpo, levar unha vida activa. Excepcionalmente pequenas cantidades ás veces pode comer produto de alto contido calórico (non se recomenda a principios da dieta). O principal principio de perda de peso é a de gastar máis calor do que consome. Canto maior sexa a Súa actividade física, o máis calorías que "queimar".

Paso 39. Se Vostede ten un traballo sedentario, a continuación, tentar cada 45 minutos levantarse e moverse por 5-10 minutos. Durante este tempo, pode facer unha pausa ou traballo de pé.

O paso 40. Seguir o mesmo principio cando asistir TV e traballar no ordenador.

Paso 41. Comezar con fácil camiñar por 15 minutos ao día. Cada semana aumentar a duración de 5 minutos, ata chegar a 1 hora. É mellor se parcial ou totalmente substituír o uso de vehículos a motor por Camiños.

O paso 42. Cando chegar a 1 hora anda, ir a un ritmo medio e reducir a camiñada de 30 minutos ao día. Cada semana engadir 5 minutos ata que o tempo total chega a 1 hora.

O paso 43. Dependendo da saúde facer os exercicios na casa. Comezar con 5 push-UPS, sit-UPS e baixos o torso en día. Cada 3 días engadir 1 extra repetición nos exercicios ata 15. Seguir o mesmo principio, aumentando o número de conxuntos nos exercicios.

Comezar con 5 push-UPS

O paso 44. Pode continuar a estudar na casa ou adestrar no ximnasio, dependendo dos seus obxectivos.

Non facer xaxún! O mínimo de calorías por día (para estilo de vida sedentario) non debe ser inferior a 1200 Calorías por mulleres e 1600 Graxa para os homes. Drástica redución de calorías ameaza para a diminución da inmunidade, debilidade. Mellor compensar calorías consumidas exercicio físico regular.